Pra, keni provuar smoothie me lakër jeshile, kampe stërvitjeje në orën 5 të mëngjesit, keni numëruar bajamet si monedha ari dhe prapë—pesha juaj nuk ndryshon? Apo më keq, peshorja duket sikur ju qesh në fytyrë sa herë që shkelni mbi të. Ndoshta, vetëm ndoshta, problemi nuk është ajo që po hani ose sa shpesh po stërviteni. Ndoshta është ajo që ndodh pasi fiken dritat dhe bota qetësohet. Apo çfarë ndodh në kokën tuaj kur bota bëhet e zhurmshme.
“Po ushqehem shëndetshëm dhe po bëj ushtrime… Pse po shtoj ende në peshë?”
E kam dëgjuar këtë kaq shumë herë, dhe e kam bërë edhe vetë pyetjen. E vërteta është: kontrolli i peshës nuk është vetëm kaloritë e marra kundrejt kalorive të nxjerra. Ky ekuacion është tepër i thjeshtuar, i vjetëruar dhe, sinqerisht… paksa i pahijshëm.
E shikon, trupi yt është një orkestër hormonale, dhe kur dy aktorë kryesorë – gjumi dhe stresi – nuk janë në harmoni, e gjithë performanca tingëllon si një fëmijë i vogël me një grup baterish.
Lidhja midis gjumit dhe peshës: Është më e thellë nga sa mendoni
Le të fillojmë me gjumin. Ose, më konkretisht, me mungesën e tij.
A e keni vënë re ndonjëherë se si gjithçka ndihet më e rëndë, më e vështirë dhe më e uritur pas një gjumi të tmerrshëm nate? Ka shkencë që e shpjegon këtë. Kur nuk flini shumë, trupi juaj prodhon më shumë ghrelinë (hormoni “po vdes urie”) dhe më pak leptinë (hormoni “jam i ngopur, qetësohu”). Në thelb, biologjia juaj kthehet kundër jush dhe ia kalon timonin gremlinit në stomakun tuaj.
Sipas Fondacionit të Gjumit, mungesa e gjumit ndikon në metabolizmin tuaj, ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës dhe zgjedhjet tuaja ushqimore. (Përshëndetje, pica e mbetur për mëngjes.)
Bisedë e vërtetë: 6 orë nuk janë të mjaftueshme
Një studim i vitit 2022 i botuar në Journal of the American College of Cardiology zbuloi se njerëzit që flenë më pak se 7 orë në natë kishin një rrezik më të lartë për të shtuar në peshë – edhe nëse ndiqnin një dietë të shëndetshme. Jo vetëm sepse ishin zgjuar më gjatë dhe hanin më shumë (megjithëse, duke u ndjerë fajtorë), por sepse trupi i tyre ndryshoi fizikisht mënyrën se si përpunon ushqimin .
Pra, ajo seancë scroll-i në TikTok në orën 2 të mëngjesit mund të të kushtojë më shumë sesa vetëm dinjitetin tënd.
Stresi: Sabotatori i fshehtë në udhëtimin tuaj për humbje peshe
Në rregull, le të flasim për stresin. (Si një psherëtimë.)
Jo çdo stres është i keq – si planifikimi i një dasme ose përgatitja për një provim. Ky lloj stresi të vë në lëvizje. Por stresi kronik? Lloji që gumëzhin nën sipërfaqe gjithë ditën, nga afatet te borxhet e deri te leximi i faqeve të internetit? Ky është ai për të cilin duhet të flasim.
Kur je i stresuar, trupi yt çliron kortizol , i njohur edhe si “hormoni i stresit”. Pak kortizol është i dobishëm. Por kur trupi yt mendon se po lufton çdo ditë me tigrat dhëmbë-shpatë (i njohur edhe si shefi yt), ai vazhdon të prodhojë kortizol, dhe kjo çon në ruajtjen e yndyrës – veçanërisht rreth barkut.
“Betohem që nuk po ha më shumë—pse po shtoj akoma në peshë?”
Mund të mos jeni duke ngrënë më shumë në sasi. Por stresi ndryshon llojin e ushqimit që trupi juaj dëshiron. Një studim nga Harvard Health shpjegon se njerëzit nën stres tërhiqen nga ushqime me shumë yndyrë dhe shumë sheqer – sepse truri juaj kërkon ngushëllim. Është si ushqime të lehta për mbështetje emocionale.
Në një nga pikat e mia më të këqija, kalova një javë duke mbijetuar me kafe, çokollata granola dhe ankth. Xhinset e mia nuk më falënderuan.
Çfarë ndodh kur kombinoni gjumë të keq dhe stres të lartë?
Më lejo të të bëj një fotografi. Qëndro zgjuar duke parë serialin tënd të preferuar. Flin 5 orë. Zgjohesh i dehur, tashmë vonë, trafiku është i tmerrshëm, humbet mëngjesin, kutia postare është në zjarr dhe diku midis takimeve thith një ëmbëlsirë dhe tre filxhanë kafe. Të duket e njohur?
Kur gjumi dhe stresi përplasen, efektet shumëfishohen. Gjumi i dobët rrit nivelet e stresit dhe stresi e prish gjumin. Është një rreth vicioz me një anë të fryrjes së barkut.
Një studim i vitit 2018 në Obesity Reviews tregoi se njerëzit e privuar nga gjumi, të cilët kishin edhe nivele të larta stresi, kishin më shumë gjasa të hanin tepër, të lëviznin më pak dhe të shtonin më shumë yndyrë viscerale. Dhe yndyra viscerale nuk ka të bëjë vetëm me pamjen – ajo lidhet me sëmundjet e zemrës, diabetin dhe gjëra të tjera të frikshme për të cilat nuk duam të mendojmë në orën 2 të mëngjesit.
Zgjidhje që ndihmojnë vërtet (pa u bërë eremit)
Tani, nuk do të të them të lësh punën dhe të shpërngulesh në male. Por ka ndryshime të menaxhueshme që mund të bësh—duke filluar që sot.
Jepini përparësi gjumit sikur jeta juaj varet prej tij – sepse kështu varet
- Përmbaju një orari për të fjetur. Seriozisht. Të qenit i rritur përfshin edhe një orar për të qëndruar në shtrat.
- Mos shikoni ekrane 60 minuta para gjumit. Provoni të lexoni një libër. Ose të shkruani në ditar.
- Mbajeni dhomën tuaj të gjumit të freskët, të errët dhe të qetë.
- Nëse mendimet që të vërtiten vazhdimisht të mbajnë zgjuar, provo të shkruash një listë me mendime që të lënë pa fjalë.
Dhe nëse jeni ende skeptikë, ky artikull nga Klinika Mayo është një pikënisje e shkëlqyer për ndërtimin e një higjiene të mirë gjumi.
Gjeni një rrugëdalje nga stresi që nuk përfshin një lugë
Menaxhimi i stresit nuk është një zgjidhje e vetme për të gjithë. Ja disa gjëra që më ndihmuan mua (dhe të tjerëve):
- Shëtit jashtë (edhe vetëm 10 minuta – po, llogaritet).
- Frymëmarrje e thellë ose meditime të udhëhequra.
- Shtrirje. Ose vallëzim në kuzhinën tuaj me muzikë të sikletshme të viteve ’90.
- Duke folur me dikë. Jo në grupin e bisedës – një zë i vërtetë.
Disa njerëz betohen se duhet të mbajnë ditar. Të tjerëve u pëlqen të godasin jastëkun me grusht. Nuk ka mënyrë të gabuar – përveç nëse është ta fshehësh gjithçka brenda dhe të pretendosh se je mirë. (Nuk je. Dhe kjo është në rregull.)
Thuaj Jo Më Shpesh
Ky është i nënvlerësuar. Angazhimi i tepërt = stres. Stresi = gjumë i keq. Gjumi i keq = sulme me ushqime të lehta.
Ke të drejtë të anulosh planet. Ke të drejtë të bësh një pushim. Nuk ke nevojë të meritosh pushim. Pushimi është produktiv. Rilexoje këtë.
Njerëz të Vërtetë, Vështirësi të Vërteta
Një shoqe e imja—le ta quajmë Sam—ishte e bllokuar në atë ciklin e gjumit-stresit-peshës. Nuk ishte dembele. Nuk po hante shumë. Por ishte e stresuar, nuk flinte dhe fajësonte veten.
Bëmë një bisedë të sinqertë. Ajo pranoi të provonte vetëm një gjë: të shkonte në shtrat 30 minuta më herët çdo natë. Kaq ishte.
Pas një jave, gjendja e saj shpirtërore u përmirësua. Një muaj më vonë, ajo nuk hante aq shumë për shkak të stresit. Dy muaj më vonë, ajo tha: “Ndjej sikur më në fund po punoj me trupin tim në vend që të punoj kundër tij.”
Nuk ishte magji. Por ishte vrull.
Por çfarë ndodh nëse i kam provuar të gjitha?
Dëgjo, e di sa e ndjeshme mund të jetë ta mposhtësh. Po bën më të mirën tënde. Je i lodhur. Thjesht dëshiron rezultate. Dhe i meriton ato. Por mos harro: ndryshimi i qëndrueshëm nuk vjen nga ndëshkimi. Ai vjen nga dhembshuria.
Fillo me mirësi. Jo ndaj të tjerëve – ndaj vetes.
Nëse trupi juaj ka qenë duke mbajtur peshë, ndoshta po përpiqet t’ju mbrojë. Ndoshta po thotë: “Hej, kam nevojë për pushim. Kam nevojë për siguri.”
Para se të rishikoni vaktet tuaja ose të regjistroheni për një sfidë tjetër fitnesi, pyeteni veten: A po fle mjaftueshëm? A jam vazhdimisht i stresuar?
Nëse përgjigjja është po, filloni nga aty. Mund të habiteni se si reagon trupi juaj kur më në fund ndihet i dëgjuar.
Produkte të rekomanduara për humbje peshe në Shqipëri
Nëse doni të mbështetni udhëtimin tuaj për humbje peshe me suplemente efektive dhe natyrale, ja dy opsione shumë të rekomanduara në dispozicion në Shqipëri:
MetaFix
MetaFix është projektuar për të ndihmuar në stimulimin e metabolizmit të yndyrës, duke frenuar oreksin në mënyrë natyrale. Formula e tij përqendrohet në rritjen e niveleve të energjisë dhe mbështetjen e proceseve natyrore të djegies së yndyrës në trup, duke e bërë atë një shoqërues të dobishëm për ata që synojnë të humbin peshë të tepërt pa dieta ekstreme.
MetaForm
MetaForm është një suplement gjithëpërfshirës për menaxhimin e peshës që punon për të zvogëluar dëshirat për të ngrënë dhe për të nxitur një ndjenjë ngopjes. Mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të ekuilibruara të sheqerit në gjak dhe inkurajon trupin të përdorë yndyrën e ruajtur si energji, gjë që është veçanërisht e dobishme gjatë fazave aktive të humbjes së peshës.
Për ata që janë të interesuar të eksplorojnë më shumë mundësi, ne gjithashtu sugjerojmë të shikoni faqen tonë të kategorive ku mund të gjeni produkte shtesë natyrale të fokusuara në menaxhimin e peshës dhe jetesën e shëndetshme.
Mendime përfundimtare (ose ndoshta një bisedë inkurajuese)
Kontrolli i peshës nuk është vetëm një sfidë fizike – është edhe thellësisht emocionale. Ka histori, zakone, trauma dhe besime të ndërthurura në marrëdhëniet tona me ushqimin, lëvizjen dhe trupat tanë.
Gjumi dhe stresi nuk janë personazhe anësore në udhëtimin tënd shëndetësor – ata janë skenaristët. Injoroji ato dhe gjithmonë do të ndihesh sikur po noton kundër rrymës.
Pra, sonte, fikeni telefonin herët. Merr frymë thellë. Thuaji jo një gjëje nesër. Dhe mos harroni: trupi juaj është gjithmonë në anën tuaj. Ndonjëherë ai thjesht pëshpërit atë që i nevojitet – dhe ju duhet të heshtni mjaftueshëm për të dëgjuar.