A keni dëgjuar ndonjëherë dikë të rënkojë sapo ngrihet nga divani dhe të mendojë, “Po, njësoj”? Po, ajo kërcitja e vogël në gjunjë ose kërcitja e çuditshme e shpatullave kur shtriheni për diçka në raftin e sipërm – nuk është thjesht një shenjë se po plakeni. Ndonjëherë është një pëshpëritje nga nyjet tuaja që kërkon pak kujdes. Dhe nuk keni nevojë të ndryshoni jetën tuaj për t’i mbajtur ato të lumtura. Lajmi i mirë? Disa zakone të përditshme mund të ndihmojnë shumë në mbështetjen e nyjeve tuaja natyrshëm – pa qetësues dhimbjesh, shtesa të kushtueshme ose poza joge të denja për Instagram.
Pra, nëse nyjet tuaja kanë bërë më shumë zhurmë sesa makina juaj e kafesë në mëngjes, le të flasim. Ja një udhëzues njeri-me-njeri për t’i mbajtur ato të rehatshme, fleksibile dhe, guxojmë të themi, pak mirënjohëse.
Lëviz… Por mos e teproj
Le të fillojmë me atë që është e qartë: lëvizja është ilaç , por jo çdo lëvizje është krijuar njësoj. Nuk ke nevojë të stërvitesh për një maratonë. Madje, as nuk ke nevojë të vraposh nëse nuk të pëlqen (dhe nëse po, të bekohen gjunjët).
Çfarë u pëlqen vërtet nyjeve tuaja? Lëvizje e butë dhe e vazhdueshme.
- Shtrirje në mëngjes që të japin ndjesinë sikur po e zgjon trupin
- Ecje – veçanërisht në tokë të butë si bar ose shtigje
- Not ose çiklizëm për kardio me intensitet të ulët
- Pushime të shkurtra për t’u ngritur dhe për të hequr ngurtësinë e karriges së tavolinës
Kërci juaj, ai ind gome që mbështjell nyjet tuaja, nuk ka furnizimin e vet me gjak. Ai merr lëndë ushqyese nga lëngu përreth nyjeve – i cili qarkullon vetëm kur lëvizni.
Ja një analizë më e thellë nga Harvard Health se si ushtrimet e rregullta me ndikim të ulët i mbajnë nyjet të lubrifikuara dhe të forta.
Këshillë : Nëse diçka dhemb pas aktivitetit (dhe jo thjesht “dhimbje e fortë”), merre si reagim, jo si dështim. Kyçet e tua po përpiqen të të flasin. Dëgjo.
Hidratimi: Jo vetëm për lëkurën tuaj
E njihni atë ndjesinë e vetëkënaqësisë kur ecni me shishen tuaj të ujit të ripërdorshme? Lajm i mirë: edhe kyçet tuaja e adhurojnë këtë.
Kërci përbëhet nga rreth 70-80% ujë . Ajo pjesa e butë dhe thithëse e nyjes suaj? Po, është në thelb një sfungjer i vogël. Dhe sfungjerët nuk funksionojnë aq mirë kur janë të thatë, apo jo?
Bëje zakon të pish ujë gjatë gjithë ditës. Jo sepse ndonjë person me ndikim e ka thënë këtë, por sepse gjunjët e tu do të të falënderojnë në heshtje , pa asnjë kërcitje apo rënkim.
Ke nevojë për ndihmë për ta krijuar këtë zakon? Lidheje me diçka që e bën tashmë. Si p.sh.: “Sa herë që kontrolloj email-in, pi tre gllënjka ujë.” Bum – një truk hidratimi.
Kujdes me peshën tënde (por me kujdes)
Le të flasim seriozisht. Pesha mund të jetë një temë delikate. Pra, kjo nuk ka të bëjë me gjykimin apo me budallallëqet e kulturës së të ushqyerit – ka të bëjë me logjikën e mbajtjes së ngarkesës .
Çdo kile shtesë ushtron rreth 1.2 kg presion mbi gjunjët kur ecni. Kjo do të thotë që 10 kile shtesë janë të barabarta me 12 kile tendosje shtesë për çdo hap. Uf.
Por, në vend që të fiksoheni pas peshoreve, përqendrohuni në rutina të qëndrueshme :
- Hani ushqime të plota kur të mundeni.
- Jepini përparësi bimëve, proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme.
- Lëvizni çdo ditë – edhe nëse është vetëm shtrirje ose një shëtitje.
- Gjumë. Seriozisht.
Për strategji praktike dhe mbështetëse, shikoni këshillat e Klinikës Mayo për peshë të shëndetshme .
Humbja e peshës, kur është e nevojshme, duhet të jetë një efekt anësor i një stili jetese më të shëndetshëm – jo qëllimi që të ha gëzimin.
Le të jetë ushqimi aleati juaj anti-inflamator
Imagjinoni nyjet tuaja të rrethuara nga gremlina të vegjël të zemëruar që shkaktojnë inflamacion. Tani imagjinoni t’u jepni atyre ushqime të lehta që i qetësojnë. Kjo është në thelb ajo që bëjnë ushqimet anti-inflamatore.
Pra, si duhet të duket pjata juaj?
Po, ju lutem:
- Peshq të yndyrshëm si salmoni ose sardelet
- Vaj ulliri ekstra i virgjër
- Manaferrat, veçanërisht boronicat dhe luleshtrydhet
- Zarzavate me gjethe (përshëndetje, lakër jeshile)
- Arra, veçanërisht arra dhe bajame
- Shafran i Indisë (spërkateni si shkëlqim – ndoshta vetëm më pak i ndotur)
Ndoshta jo aq shumë:
- Ushqime të përpunuara me yndyrna trans
- Pije me sheqer dhe produkte të pjekura
- Mish i kuq i tepërt
Më shumë mbi dietat miqësore për kyçet nga Fondacioni i Artritit.
Bonus: Të ngrënit në këtë mënyrë ndihmon më shumë sesa vetëm nyjet – trurin, zemrën, zorrët… të gjitha dërgojnë shënime falënderimi.
Gjumi i mirë nuk është vetëm pushim bukurie
Ngrini dorën nëse e keni nënvlerësuar gjumin. (Po, njësoj.)
Por ja ku qëndron problemi: kur flini, trupi juaj kalon në modalitetin e riparimit . Kjo përfshin qetësimin e inflamacionit dhe restaurimin e indeve të kyçeve. Gjumi i dobët, nga ana tjetër, lidhet me rritjen e dhimbjeve të kyçeve , veçanërisht në gjendje si artriti.
Nëse të biesh në gjumë të duket më e vështirë sesa të zgjidhësh një Kub Rubik me sy të lidhur, provo:
- Pa ekrane 30–60 minuta para gjumit
- Një dhomë e errët dhe e freskët (mendoni për atmosferën e një shpelle)
- Ushqime të pasura me magnez në mbrëmje si banane ose bajame
- Oraret e vazhdueshme të gjumit dhe të zgjimit – edhe në fundjavë
Gjumi është qetësuesi falas i dhimbjeve për trupin tuaj. Lëreni të bëjë magjinë e tij.
Qëndrimi: Heroi i Pakënduar
Në rregull, askujt nuk i pëlqen t’i thuhet të ulet drejt. Po kyçet e tua? Po e mbështesin.
Qëndrimi i keq mund t’i tendosë nyjet dhe t’i detyrojë ato të marrin pozicione të vështira. Me kalimin e kohës, kjo prish pozicionin e trupit dhe kontribuon në dhimbje, veçanërisht në qafë, shpatulla, ije dhe gjunjë .
Nuk ke nevojë të ecësh sikur po mban një libër në kokë. Thjesht ki kujdes. Disa këshilla:
- Veshët mbi supe, jo përpara
- Supet e relaksuara, jo të përkulura
- Këmbët e mbështetura në tokë kur jeni ulur
- Mos i kryqëzo këmbët përgjithmonë
Ja një udhëzues i dobishëm për qëndrimin nga Klinika e Clevelandit për të mbajtur nyjet tuaja të drejta dhe të shëndetshme.
Shtesa: Po apo Jo?
Le të mos pretendojmë se një pilulë mund të zhbëjë një jetë të tërë me zakone të këqija. Por disa suplemente mund të mbështesin shëndetin e kyçeve – nëse janë pjesë e një pamjeje më të gjerë.
Ja disa me pak shkencë pas tyre:
- Glukozamina dhe kondroitina – mund të zvogëlojnë ngurtësinë dhe dhimbjen
- Acidet yndyrore Omega-3 – mbështetje anti-inflamatore
- Vitamina D – veçanërisht e rëndësishme nëse nuk merrni shumë rreze dielli.
- Shafran i Indisë (kurkumina) – erëza anti-inflamatore e natyrës
Para se të hidhni diçka, konsultohuni me një ofrues kujdesi shëndetësor. Kyçet tuaja meritojnë mbështetje të kujdesshme, jo një lojë hamendjesh.
Respekto Rimëkëmbjen
Disa ditë, kyçet tuaja thjesht duan të qetësohen. Respektojeni këtë.
Të shtysh përpara dhimbjen mund të ketë efekte të kundërta, duke çuar në ënjtje, ngurtësim apo edhe lëndim. Rimëkëmbja nuk është dobësi – është mençuri.
Përfshini ditë pushimi. Përdorni nxehtësi për ngurtësim, akull për inflamacion. Dhe mos i anashkaloni ngrohjet ose qetësimet. Kurrë.
Edhe 10 minuta lëvizje të lehta mund të parandalojnë dhimbjen më vonë. Mendojeni si një letër dashurie për veten tuaj të ardhshme.
Kujdesu për mendjen tënde
Surprizë: stresi nuk jeton vetëm në kokën tuaj. Ai mund të përforcojë dhimbjen fizike , duke përfshirë edhe shqetësimin në kyçe. Kur jeni vazhdimisht të tensionuar, muskujt tuaj shtrëngohen dhe kyçet tuaja përfshihen në dramë.
Provo këtë:
- Mbajtja në ditar e asaj që po të streson
- Frymëmarrje e thellë ose meditime të shkurtra
- Duke ecur pa një podcast – vetëm ti dhe zhurma e hapave të tua
- Të flasësh me një mik, terapist ose qenin tënd (hej, funksionon)
Stresi kronik = tension kronik. Kyçet tuaja do ta ndiejnë. Mos mbani më shumë seç duhet.
Produkte të Rekomanduara për Mbështetje të Kyçeve
Nëse jeni duke kërkuar zgjidhje efektive dhe natyrale për të mbështetur shëndetin e kyçeve tuaja, ja dy produkte më të vlerësuara në dispozicion në Shqipëri që shumë përdorues i kanë gjetur të dobishme:
FlexiWell
FlexiWell është projektuar posaçërisht për të ndihmuar në uljen e ngurtësisë së kyçeve dhe për të përmirësuar lëvizshmërinë. Formula e tij natyrale mbështet rigjenerimin e kërceve dhe ndihmon në qetësimin e shqetësimit të shkaktuar nga inflamacioni. Ideale për ata që përjetojnë tendosje të përditshme të kyçeve ose konsumim të lidhur me moshën.
Versatil Pro
Versatil Pro kombinon kujdesin e avancuar për kyçet me përbërës të fuqishëm anti-inflamatorë. Ai nxit fleksibilitetin, mbështet strukturën e kyçeve dhe është i përshtatshëm si për individët aktivë ashtu edhe për ata që vuajnë nga sëmundje kronike të kyçeve.
Për edhe më shumë opsione të përshtatura sipas nevojave tuaja, ju rekomandojmë të shfletoni faqen tonë të kategorive, ku do të gjeni një gamë të plotë produktesh mbështetëse të kyçeve me informacion të detajuar për t’ju ndihmuar të zgjidhni zgjidhjen më të mirë për ju.
Mendime përfundimtare: Nyjet tuaja, udhëtimi juaj
Shiko – askush nuk ia del mbanë me nyje të ruajtura në mënyrë të përsosur. Por nuk ke nevojë për përsosmëri. Ke nevojë për prani. Vetëdije. Pak përpjekje të përditshme.
Nuk ka të bëjë me bërjen e gjithçkaje nga kjo listë. Ndoshta duhet të fillosh me një shtrirje në mbrëmje, ose të zëvendësosh pijet e gazuara me ujë. Ndoshta është përmirësimi i jastëkut. Apo thjesht premtimi për të ecur pak më shumë këtë javë.
Joint-et të çojnë nëpër çdo histori që jeton. Vallëzimi, të qëndruarit ulur për një kohë të gjatë, vrapimi për të kapur autobusin, përqafimet, ngjitjet, të dielat e përtace.
Pra, trajtojini mirë. Ato nuk janë vetëm kocka, lëngje dhe inde. Ato janë mbajtëse kujtimesh.
Dëshironi më shumë udhëzime të mbështetura nga shkenca? Ja disa lexim të shkëlqyera:
- Shëndeti i Harvardit – Shëndeti i kyçeve
- Fondacioni i Artritit – Udhëzuesi Përfundimtar i Dietës
- Klinika Mayo – Pesha dhe Dhimbjet e Kyçeve
- Klinika e Clevelandit – Këshilla për Qëndrimin